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祝贺!高分九号04星发射成功 作者:bet9  来源:bet9平台  时间:2020-08-08 20:56  点击:

  天气炎热,许多人空调房里一坐就是一整天。这时候你会发现,伸个懒腰、耸耸肩、压压腿,身体瞬间舒服了很多,这是因为身体肌肉得到了舒展。俗话说,筋长一寸、寿延十年,如何才能有效进行拉伸呢?

  在最新一版的中国《全民健身指南》建议,大众为了健康,生活中应当参加3种运动类型,分别是有氧运动、力量训练、拉伸练习。而《美国身体活动指南》只建议大众主要参加有氧运动和力量训练。

  这是因为结合我国群众体育特点,中国《全民健身指南》在美国指南的基础上,着重添加了牵拉练习这种方式。重庆臻瑜伽生活馆合伙人月月表示,拉伸可以增加关节的活动幅度,提高运动技能,减少运动损伤。适当进行拉伸运动,对全身健康都有好处:

  据日本立命馆大学研究发现,拉伸有助改善动脉硬化。经常拉伸可以缓解动脉硬化,降低心肌梗死和脑卒中风险。

  拉筋可以有效增加肌肉长度,保持正常的肌肉张力,促进肌肉血液循环,彻底改善关节挛缩、脊柱偏移及相关的疼痛。

  日本东京明治安田健康与财富会社运动力学研究所指出,女性每天做10分钟伸展运动,可以改善精神状态,有助摆脱抑郁和更年期综合征。

  拉伸,作为运动方式的一种,或许不如有氧运动那样酣畅淋漓,不如力量训练似的存在感强,但运动的时候少了它,身体可能越练越累。月月解释道,拉伸包括动态拉伸(主要在运动前做)和静态拉伸(主要在运动后做),可以增加肌肉的延展性,提高关节活动范围。

  拉伸要有一定的时间,才能对机体造成适宜刺激,建议每个动作保持15~30秒,重复3次。即使是平时的伸懒腰、拉肩膀,也要保持一定时间才有效。

  强度以不痛、被拉伸部位紧张、微微不适或微痛为度,不可采用蛮力或剧烈的弹振。如果出现剧烈疼痛,可能是软组织撕裂、断裂,甚至脱位、骨折等。

  长期稳定的体育活动至少应包括每周200~300分钟中等强度运动,或75~150分钟大强度运动;每周进行2~3次力量练习,不少于5次牵拉练习,运动频度也应增加到每周5~7天。

  延伸后背:背靠墙坐瑜伽垫上,双脚张开与肩宽,瑜伽球置两腿间以手掌轻扶。将球尽量往前推,动作同时延伸背部与手臂,停留数秒再回复为1次。这个动作能锻炼背肌、舒缓上背不适,回复肌肉正常弹性。

  脊柱扭转:平躺瑜伽垫上,双脚屈膝约90度,两膝夹瑜伽球,双手外伸贴地。腿部夹球往左侧倒约30度,以臀部不离地为原则再回正。腿部夹球再往右侧倒,回正后重复为1次。初次练习者若不晓得正确的用力方向,可背部靠墙、手臂贴着耳旁运动、减少身体歪斜。

  举球松肩:背贴墙坐瑜伽垫上,双手持瑜伽球将手臂向上举。耸肩将手臂再向上延伸,并且停留1秒后放松肩膀,连续耸肩10次为1组。

  下犬式:双手掌心推地,将身体向上推离地面,肩膀向后向下,折叠髋,将臀部推向天空,两手臂向前伸到最远,拉长脊背。上半身慢慢向前屈,让背部与地面平行,双腿伸展,保持姿势10秒。

  拉伸练习的运动量虽然不大,但未热身时软组织的粘滞性很大,拉伸时比较容易痛,而且活动范围比较难打开,拉伸效果会比较差。建议先进行一些简单的跑、跳运动,等身体微微出汗,发热时,再进行拉伸。

  严格地说,运动前后拉伸的方式、时间、次数、组数,都要因人而异。只拉3~5秒,很难起到准备活动的作用。一般拉伸要保持15~30秒,重复三组动作。

  运动后拉伸这么短时间,也不会有消除疲劳的效果。跟运动一个道理,必需有足够的运动强度和运动量,才能对机体造成适宜刺激。

  拉伸效果以感觉达到最大伸展位置,被拉伸部位紧张,轻微不适即可。出现轻微可耐受疼痛时,就要谨慎,不可继续增加负荷,否则可能导致拉伤。

  就增加柔韧性而言,不建议采用冲击性拉伸练习,如踢腿、振肩等。依靠摆动肢体,靠惯性冲击达到最大活动范围,会使拉伸部位产生保护性反射,影响柔韧性练习的效果,增加损伤风险。

  值得注意的是,年纪越大,拉伸难度越大,老年人拉伸时一定要避免用力过度,不要突然做大幅度的拉伸动作。

  2.初参加体育健身活动的人,应以静力性牵拉练习为主,逐渐增加动力性牵拉。

  4.原则上所有人群都可以进行拉伸练习,但年龄越大难度越大。有慢性病或关节病的老人,在接触拉伸运动前要咨询医生。

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